Vitamin B12 für die Knochengesundheit
Funktion: Vitamin B12 ist wichtig, um Knochenbrüchigkeit vorzubeugen und das Frakturrisiko zu verringern, indem es die mineralische Knochendichte fördert.
Tagesbedarf: Ungefähr 2,4 Mikrogramm.
Quellen: Fisch, Geflügel und Marmite sind reich an Vitamin B12.
Vitamin D und Knochengesundheit
Funktion: Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme unerlässlich und wichtig für den Schutz vor Osteoporose, einer Erkrankung, die die Knochen schwächt.
Tagesbedarf: Zwischen 15 und 20 Mikrogramm, mit höheren Dosen für Personen über 70.
Quellen: Lebertran ist eine ausgezeichnete Quelle. Ein Teelöffel kann mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs decken. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind wirksam.
Kalzium: Das Knochen-Superfood
Funktion: Calcium ist wichtig für den Aufbau starker Knochen und Zähne, die Gesundheit des Herzens, die Blutgerinnung und die Muskelfunktion.
Tagesbedarf: Über 1.000 Milligramm. Kinder benötigen möglicherweise während der Knochenentwicklung mehr.
Quellen: Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt, Blattgemüse (außer Spinat, dessen Kalzium nicht gut absorbiert wird).
Magnesium für die allgemeine Knochengesundheit
Funktion: Magnesium unterstützt gesunde Muskeln, Knochen, Nerven und den Blutzuckerspiegel. Ein Mangel kann das Risiko für Diabetes und Osteoporose erhöhen.
Tagesbedarf: 300–400 mg, bei schwangeren Frauen möglicherweise höhere Dosen.
Quellen: Reichlich in Lebensmitteln wie Ingwer, Bananen, Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten.
Vitamin K zur Knochenerhaltung
Funktion: Vitamin K ist wichtig für den Knochenaufbau und -erhalt, hilft außerdem bei der Regulierung der Blutgerinnung und beugt Osteoporose vor.
Tagesbedarf: Entspricht Ihrem Gewicht in Kilogramm (z. B. 80 kg Gewicht erfordern 80 Mikrogramm).
Quellen: Vitamin K1 kommt in Grünkohl, Weintrauben, Brokkoli, Kohl, Salat und Blaubeeren vor. Zu den Vitamin-K2-Quellen gehören Milchprodukte, Schweinefleisch, Rind, Huhn und Eigelb.
Die Aufnahme dieser Vitamine in Ihre tägliche Ernährung kann erheblich zu stärkeren Knochen beitragen. Denken Sie daran, dass die Ernährung zwar von entscheidender Bedeutung ist, die Konsultation eines Arztes für eine individuelle Beratung jedoch immer empfohlen wird.
